Kalkulator BMR i TDEE – Oblicz Zapotrzebowanie Kaloryczne do Planowania Diety

BMR (Basal Metabolic Rate), czyli Podstawowa Przemiana Materii, to minimalne zapotrzebowanie kaloryczne organizmu w spoczynku. Znając swoje BMR i TDEE, możesz świadomie planować dietę i treningi, aby osiągać cele takie jak utrata masy, budowa mięśni czy utrzymanie wagi.

Dzięki naszemu kalkulatorowi BMR szybko obliczysz zarówno BMR, jak i TDEE – Całkowite Dzienne Zapotrzebowanie Kaloryczne, uwzględniające Twój poziom aktywności fizycznej.

Miska ze zdrowym, zbilansowanym posiłkiem, symbolizująca planowanie diety i liczenie kalorii za pomocą kalkulatora BMR.

Photo by Anh Nguyen on Unsplash

Podstawowa Przemiana Materii (BMR) a Całkowite Zapotrzebowanie (TDEE)

Kluczowe definicje dla planowania Twojej kaloryczności:

BMR (Basal Metabolic Rate): Ilość kalorii, którą Twój organizm potrzebuje wyłącznie do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych (oddychanie, praca serca, utrzymanie temperatury) w spoczynku. To absolutne minimum energetyczne.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. To BMR pomnożone przez wskaźnik aktywności fizycznej. Wartość TDEE powinna być Twoim punktem odniesienia przy planowaniu diety.

Jak kalkulator oblicza BMR? Wzór Harrisa-Benedicta

Nasz kalkulator wykorzystuje wzór Harrisa-Benedicta – jedną z najczęściej stosowanych metod szacowania BMR, uwzględniającą płeć, wiek, wagę i wzrost:

Wzór BMR dla Mężczyzn

BMR = 88.36 + (13.4 \cdot \text{waga (kg)}) + (4.8 \cdot \text{wzrost (cm)}) - (5.7 \cdot \text{wiek})

Wzór BMR dla Kobiet

BMR = 447.6 + (9.2 \cdot \text{waga (kg)}) + (3.1 \cdot \text{wzrost (cm)}) - (4.3 \cdot \text{wiek})

Obliczanie TDEE

Aby obliczyć TDEE, kalkulator mnoży otrzymaną wartość BMR przez Współczynnik Aktywności Fizycznej (PAL - Physical Activity Level), który wybierasz.

Poziom Aktywności	Współczynnik PAL
Brak aktywności (praca siedząca)	1.2
Lekka (ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu)	1.375
Umiarkowana (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu)	1.55
Wysoka (codzienne, intensywne treningi)	1.725
Bardzo wysoka (treningi 2 razy dziennie)	1.9

Dlaczego TDEE jest kluczowe dla utraty wagi i budowy mięśni?

Znajomość TDEE to podstawa każdego planu sylwetkowego. Pozwala to na:

Redukcja Wagi: Ustalenie deficytu kalorycznego (spożywanie mniej kalorii niż wynosi TDEE).
Budowa Mięśni: Ustalenie nadwyżki kalorycznej (spożywanie więcej kalorii niż wynosi TDEE) w połączeniu z treningiem siłowym.
Utrzymanie Wagi: Spożywanie ilości kalorii równej TDEE.
Świadoma Dieta: Unikanie ekstremalnych diet, które mogłyby prowadzić do niedożywienia lub efektu jojo.

Jak korzystać z kalkulatora BMR?

Wybierz swoją płeć.
Podaj wiek, wagę i wzrost (są to zmienne we wzorze Harrisa-Benedicta).
Wskaż swój Poziom Aktywności Fizycznej (PAL).
Kalkulator obliczy Twoje BMR i TDEE oraz zasugeruje optymalną kaloryczność, aby schudnąć, utrzymać wagę lub przytyć.

Praktyczne wskazówki (E-E-A-T)

Aktualizuj Dane: Regularnie aktualizuj swoją wagę i poziom aktywności. Zmiana wagi o 5 kg lub intensywności treningów wymaga ponownego obliczenia zapotrzebowania kalorycznego.
TDEE to Punkt Wyjścia: Pamiętaj, że BMR i TDEE są wartościami szacunkowymi. Obserwuj reakcję swojego ciała. Jeśli nie chudniesz, mimo teoretycznego deficytu, odejmij kolejne 100-200 kcal od TDEE.
Jakość, nie tylko ilość: Skupiaj się nie tylko na liczbie kalorii, ale również na proporcjach makroskładników (białko, tłuszcze, węglowodany).

Podsumowanie

Kalkulator BMR i TDEE to niezastąpione, darmowe narzędzie online, które pozwala świadomie planować kalorie, dietę i trening. Dzięki niemu dopasujesz swoje zapotrzebowanie energetyczne do celów i osiągniesz lepsze wyniki zdrowotne oraz sportowe.

👉 Nie marnuj czasu na zgadywanie! Wypróbuj nasz kalkulator BMR i TDEE i poznaj swoje dokładne zapotrzebowanie kaloryczne już dziś!

Udostępnij artykuł:

Posty które mogą Ci się spodobać

Kalkulator BMI – oblicz swoje BMI i sprawdź wagę ciała